Семена чиа

Чиа — это съедобное семя, получаемое из пустынного растения Salvia hispanica, выращиваемого в Мексике со времен культур майя и ацтеков. «Чиа» означает силу, и фольклор гласит, что в этих культурах крошечные черные и белые семена использовались в качестве усилителя энергии. Это имеет смысл, поскольку семена чиа — это концентрированный продукт, содержащий полезные омега-3 жирные кислоты, углеводы, белок, клетчатку, антиоксиданты и кальций. Их роль в снижении веса, укреплении здоровья костей и сердечно-сосудистой системы побудила экспертов отнести этот цельнозерновой продукт к категории суперпродуктов.

Семена чиа — это необработанный цельнозерновой продукт, который может усваиваться организмом в виде семян (в отличие от льняного семени). Одна унция (около 2 столовых ложек) содержит 139 калорий, 4 грамма белка, 9 граммов жира, 12 граммов углеводов и 11 граммов клетчатки, а также витамины и минералы.

Мягкий ореховый вкус семян чиа позволяет легко добавлять их в продукты питания и напитки. Чаще всего им посыпают хлопья, соусы, овощи, блюда из риса или йогурт, а также добавляют в напитки и выпечку. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Семена чиа — это простой способ увеличить потребление важных питательных веществ. Храните семена в пластиковом или стеклянном контейнере с плотной крышкой в сухом прохладном месте, например в кладовой или холодильнике, для сохранения свежести. Затем держите их под рукой, чтобы добавлять в ваши любимые напитки и блюда, от салатов до смузи.

Очень питательный

Исторически цивилизации ацтеков и майя использовали семена в своем рационе, а также в медицинских целях, религиозных ритуалах и косметике. Сегодня люди во всем мире наслаждаются семенами чиа.

Несмотря на свой крошечный размер, семена чиа очень питательны. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

На самом деле, всего в 1 унции (28 граммах или 2 столовых ложках) семян чиа содержится:

калории: 138
белки: 4,7 грамма
жиры: 8,7 грамма
альфа-линоленовая кислота (ALA): 5 граммов
углеводы: 11,9 грамма
клетчатка: 9,8 грамма
кальций: 14% от суточной нормы (DV)
железо: 12% от суточной
нормы магний: 23% от суточной
нормы фосфор: 20% от суточной
нормы цинк: 12% от суточной
нормы витамин В1 (тиамин): 15% от суточной
нормы витамин В3 (ниацин): 16% от суточной нормы

Этот питательный профиль особенно впечатляет, учитывая, что всего на одну порцию приходится около двух столовых ложек.

2. Насыщен антиоксидантами

Семена чиа также являются отличным источником антиоксидантов.

Антиоксиданты защищают чувствительные жиры, содержащиеся в семенах чиа, от прогоркания, а также приносят большую пользу здоровью человека, нейтрализуя реактивные молекулы, известные как свободные радикалы, которые могут повредить клеточные соединения, если они накапливаются в вашем организме.

Например, повреждение свободными радикалами способствует старению и таким заболеваниям, как рак.

Специфические антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, включают хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все это может оказывать защитное действие на ваше сердце и печень, а также обладать противоопухолевыми свойствами.

Например, хлорогеновая кислота может помочь снизить кровяное давление, в то время как кофейная кислота обладает противовоспалительным действием.

Может способствовать снижению веса

Клетчатка и белок, содержащиеся в семенах чиа, могут принести пользу тем, кто пытается сбросить вес.

В одной унции (28 граммах) семян чиа содержится около 10 граммов пищевых волокон. Это означает, что они содержат 35% клетчатки по весу.

Кроме того, белок, содержащийся в семенах чиа, может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Семена чиа могут улучшить контроль аппетита несколькими различными способами. Клетчатка и белок, которые они содержат, способствуют контролю уровня сахара в крови, сохраняя ваш аппетит и уровень энергии более стабильными между приемами пищи. Они также впитывают жидкость, когда их добавляют в напитки, что может сделать их еще более вкусными.

4. Может снизить риск сердечных заболеваний

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, их употребление может снизить риск сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка, которая в основном содержится в семенах чиа, может помочь снизить уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) в крови. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний.

Почти все жиры, содержащиеся в семенах чиа, относятся к полезным ненасыщенным жирам. В основном это ALA (альфа-линоленовая кислота), омега-3 жирная кислота, содержащаяся в семенах чиа. Пять из примерно 9 граммов на порцию — это жиры омега-3. Регулярное употребление этой формы жира связано с более низким риском сердечно-сосудистых проблем, таких как аритмии и закупорка артерий.

Несколько исследований на людях показали, что добавки из семян чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией, или повышенным кровяным давлением, которое является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Содержат много важных питательных веществ для костей

Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и АЛК. Все эти питательные вещества были связаны с улучшением минеральной плотности костной ткани и ее здоровья.

Многие наблюдательные исследования показывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костной ткани, показателя прочности костей.

Ценные электролиты

Семена чиа содержат минералы, которые служат электролитами в вашем организме, вырабатывая заряд, помогающий вашим мышцам и сердцу нормально функционировать. Семена являются особенно хорошими источниками магния, обеспечивая 95 миллиграммов на порцию в одну унцию (28 граммов). Они также содержат умеренное количество калия.

Хороший источник железа

Большинству взрослых требуется от 8 до 18 миллиграммов железа в день. (Если у вас менструация, особенно обильная, вы будете на более высоком уровне.) Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит более 2 миллиграммов железа, которое позволяет богатой кислородом крови циркулировать по вашему телу и поступать в мозг.

8. Может снизить уровень сахара в крови

Употребление семян чиа может помочь регулировать уровень сахара в крови, возможно, благодаря содержанию в них клетчатки и других полезных соединений.

Многообещающе, что исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

Хороший источник витаминов группы В

Витамины группы В играют важную роль в обмене веществ и здоровье сердечно-сосудистой системы. Семена чиа содержат множество витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин. При содержании 2,5 миллиграммов ниацина на унцию семена чиа помогут вам уложиться в рекомендуемые 14-16 миллиграммов в день.

Легко включается в ваш рацион

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион. На вкус они довольно пресные, так что вы можете добавлять их практически ко всему.

Их можно есть сырыми, вымачивать в соке или добавлять в овсянку, пудинги, смузи и выпечку. Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Кроме того, они творят чудеса в домашних оладьях в качестве связующего вещества.

Учитывая их способность впитывать воду и жир, вы можете использовать их для загущения соусов и в качестве заменителя яиц. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Обычная рекомендуемая дозировка составляет 0,7 унции (20 граммов или около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день. Не забывайте пить много воды, чтобы предотвратить любые побочные эффекты со стороны пищеварения.